O importante é ter variedade e equilíbrio!!
Pra variar mais é simples, basta seguir algumas dicas:
Para Beber:
- Varie nos sabores;
- Invista em uma boa garrafa térmica pra permitir que água, chás e sucos caseiros permaneçam gelados;
- Não induza os sucos com açúcar, se optar pelos sucos de caixinha, escolha os sem açúcar. Se for fazer caseiro, escolha fruta mais adocicadas ou adoce com uva-passa ou faça combinação de uma fruta azeda/ácida com uma doce;
- Crie o hábito dos chás serem bebidos sem açúcar;
- No caso dos iogurtes, prefira os integrais e sem muito açúcar (uma boa olhada na tabela nutricional vale a pena pra você achar o que melhor te atende, mas já adianto os “gregos” da vida, leites fermentados, petit suisses e suas variações não são jamais as melhores opções)
Frutas (fonte de vitaminas, minerais e fibras):
- Varie nas frutas e cada dia mande uma fruta diferente;
- Coloque as frutas mais sensíveis enroladas em papel xuga e depois no papel alumínio
- Crie o hábito de seu filho comer as frutas com casca (maçã, pêra, ameixa, pêssego, nectarina, uva) e já as mande lavadas e higienizadas;
- Compre potes térmicos pra já mandar as frutas picadas quando necessário (melancia, melão, manga, abacaxi, kiwi);
- Compre potes térmicos pras frutas mais sensíveis como o morango.
Lanches (fonte de proteína e carboidrato):
- Se organize no fim de semana e faça algumas opções caseiras pra semana inteira — pães, tortas salgadas e bolos podem ser congelados nas porções certas pra lancheira e descongeladas um dia antes da escola;
- Faça um mix de cereais sem açúcar (aveia, uva-passa, granola, quinoa em flocos) pra criança adicionar no iogurte ou até mesmo uma salada de frutas;
- Tenha recipientes pequenos pra mandar porções de patês ou os cereais;
- Faça os lanches coloridos, de forma que o natural, saudável e caseiro chame tanto a atenção quanto ao pacote de bolacha com cores chamativas; Lembre-se, a lancheira é uma das refeições que seu filho faz ao longo do dia, ou seja, ela tem que ser saudável como as outras. As quantidades de vem ser estipuladas para cada caso.
Lembre-se, a lancheira é uma das refeições que seu filho faz ao longo do dia, ou seja, ela tem que ser saudável como as outras. As quantidades de vem ser estipuladas para cada caso.
Com relação aos industrializados, é importante ficarmos atentas no rótulo e ler os ingredientes e informações nutricionais. Olha só quais nutrientes observar:
Veja os ingredientes e as quantidades de conservantes, corante e produtos artificiais. O primeiro ingrediente que aparece é o que tem mais. Depois olhe a tabela nutricional. Verifique a porção.
Carboidratos — normalmente o açúcar está incluído aqui, quando não está, vem escrito a quantia de açúcar separado.
Sódio — se possível ter zero de sódio é a melhor opção, mas até uns 5% acaba sendo “aceitável”.
Gorduras totais — que em excesso ajuda no ganho exagerado de peso.
Gordura saturada ou trans — gorduras de qualidade ruim com mais facilidade de depósitos no sangue.
Produtos que contém muito açúcar e gordura, por exemplo, são os bolinhos prontos, bolachas recheadas, sucos de caixinha, iogurtes, pettit suisse e outros.
Seguem algumas opções mais saudáveis: Claro que tudo vai depender do perfil da sua família e do seu filho. Este hábito na sua maioria deve ser trabalhado aos poucos, mas seguem alguma ideias básicas. Mas nada substitui uma orientação personalizada.
Opções avulsas saudáveis:
- Sanduíches: Pão integral variado com queijos brancos ou pastas de vegetais saudáveis ( receitas) — fazer de forma com cara de carinhas, com formas personalizadas, coloridos, variados.
- Frutas frescas inteiras, em tirinhas, em palito, em forminhas, com formatos — com criatividade se necessário!!
- Receitas ou versões de bolos integrais saudáveis sem adição de açúcar ou com açúcar mascavo ou de coco.
- Receitas ou versões de Biscoito integral salgado ou doce.
- Grissini integral
- Queijo branco em cubinhos com tomatinho cereja e orégano
- Suco de polpa fresco em cubinhos.
- Chás naturais com pouca ou nenhuma adição de açúcar (o que é muito melhor)
- Bolo caseiro sem cobertura e recheio
- Cenoura baby crua
- Tomate Cereja
- Palitos de pepino
- Lanche de rolo (com aqueles pães de wrap e eu prefiro sempre o integral)
- Frutas desidratadas
- Castanha, nozes, amêndoas
Ainda podemos fazer diversas receitas em casa:
- Bolos integrais caseiros
- Muffins caseiros salgados
- Biscoito polvilho saudável
- Cookies integrais em forminhas
- Grissini integral com patê caseiro
- Patês de atum sem maionese (coloca azeite, cebola picadinha e salsinha fica uma delícia)
- Patê de ricota ou outras pastas temperadas com vegetais
- Barrinhas de frutas caseira
- Muffin caseiro doce
- Salada de fruta
- Sacolés de frutas
- Danoninho de inhame natural
- Pipoca de panela (sem tempero pronto, tipo aqueles pozinhos que realça sabor, sabem?)
- Cubos de queijo
- Suco Natural
- Bolo caseiro sem recheio e cobertura
EXEMPLO DE LANCHINHO
Segunda
- 1 pãozinho integral com queijo branco
- 1 maçã
- 1 iogurte natural
- Suco natural polpa de fruta congelada, só colocar água na hora de beber ou sacolé.
Terça
- 1 pacote ou receita de bolacha salgada integral
- 1 banana
- 1 suco natural ou de caixa sem adição de açúcar
Quarta
- 1 lanchinho de pão de forma integral ou rap com carinhas com queijo e frango desfiado ou fatiado com milho e iogurte
- 1 bananada sem adição de açúcar
- 1 suco
Quinta
- 1 receita de bolo saudável
- 6 uvas
- 1 iogurte
- 1 garrafinha de água de coco congelada
Sexta
- 1 receita de snack salgada integral
- 4 cenourinhas baby
- 1 bolinho integral
- 1 Suco de fruta
E o suco? Este tópico é o que temos mais dúvidas? Certo?
Sucos industrializados sem açúcar: Marcas e sabores variados.
Um dos itens que mais preocupa na hora de montar a lancheira ou naquele momento de pressa e é preciso recorrer a praticidade são os sucos industrializados. Temos que observar a quantidade de açúcar, conservantes e outros ingredientes totalmente maléficos pra nossa saúde.
— Pra matar a sede, ou seja, hidratar o corpo é preciso beber ÁGUA e não suco, por isso água também é uma opção excelente e deve compor a lancheira alguns dias da semana e ser hábito beber durante o dia.
— Chás naturais gelados não sofre alteração de sabor, não azeda e não estraga: camomila, capim — santo, erva-doce.
— Frutas também são opções que substituem o suco, afinal o suco vem delas, né?
COMO ESCOLHER OS SUCOS DE CAIXINHA QUANDO NÃO SE PODE USAR O DA FRUTA OU O DE POLPA?
Para conseguir decidir que tipo de bebida você vai enviar na lancheira, antes é preciso conhecer os tipos que estão disponíveis no mercado. O tipo de bebida que você escolhe é quem vai dizer se há ou não conservantes, aditivos, açúcar e etc.
Fui pedir ajuda ao pessoal da Tetra Pak, fabricante das caixinhas e embalagens longa vida que mais encontramos no mercado, para entender como e por que algumas bebidas são livres de conservantes e outras não, seria por causa da caixinha?
Segundo a nutricionista Carolina Godoy, consultora da Equilibrium Consultoria, existem no mercado 3 opções de bebidas de frutas:
Néctares — podem conter adoçantes, corantes, conservantes e aditivos e possuem cerca de 30% do suco original da fruta;
Refrescos — são opções não fermentadas obtidas pela diluição em água potável do suco de fruta, polpa ou extrato vegetal de sua origem, com ou sem adição de açúcares e contém apenas 10% da fruta;
Sucos integrais — contém apenas os ingredientes naturais das próprias frutas, sem adição de conservantes, corantes, aditivos, açúcares ou água, sendo estes a opção mais saudável para o dia a dia.
Ok, entendido que escolher o suco integral é a opção mais saudável, mas como a caixinha consegue proteger esta bebida em temperatura ambiente por tanto tempo sem a necessidade de conservantes ou refrigeração? Eis a explicação técnica via assessoria de imprensa Tetra Pak
Na hora de escolher a sua bebida de caixinha, preste atenção se você quer que ela seja funcional e refrescante (vitaminas, minerais, nutrientes) ou apenas refrescante (refrigerantes, por exemplo). Com certeza haverá momentos em que você só precisa da refrescância, e está tudo bem, isto também é saudável! Só não vale se eximir da responsabilidade de ensinar para os nossos filhos o que é certo e ser um bom exemplo, né?
O IMPORTANTE E INTERCALAR, VARIAR ESTIMULAR DE FORMAS DIFERENTES E TENTAR SEMPRE OFERECER EM PRIMEIRA OPÇÃO A FRUTA, DEPOIS AS POLPAS E DEPOIS PARTIR PARA OS DE CAIXA 100% FRUTA E SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR – E IR FAZENDO UM RODÍZIO.
Opções industrializadas menos açucaradas e mais naturais:
- Orgânicos /integras de vidro: uva , tangerina, frutas vermelhas… Suco Suvalam 100% natural
- Green Day 100% Fruta ou outras versões 100% fruta e sem adição de açúcar.
- Suco Campo Longo, mix Juice.
- Suco de Maça da Yakult.
AINDA TEMOS A FACILIDADE DOS SMOOTHIES DE FRUTAS:
Às vezes quebram um galho. Temos algumas marcas no mercado: Fruta Já, Jasmine.
