Chegou o mês das Mães!
E para comemorarmos esta data tão especial, iremos postar durante este mês várias dicas e informações sobre Nutrição Materno-Infantil, que vão desde a gravidez até a vida adulta.
Temos certeza que irão adorar!
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Dicas Dia das Mães
Nossa primeira dica é para o tão esperado almoço de Dia das Mães, que para você que está cuidando da boa forma e está desanimando pensar na quantidade de calorias que irão ingerir e colocar sua dieta a perder, aí vão algumas dicas e receitas para fazer de seu almoço mais saudável, nutritivo e com menos calórico!
- Comece o seu dia com um bom café da manhã para não exagerar no almoço e não esqueça de manter os intervalos, no máximo de 3 em 3 horas e não pule refeições;
- Aproveite a ocasião para reunir a família também na cozinha, interagir com as crianças no preparo dos alimentos e até com os homens da família é uma ótima oportunidade de dar um toque especial de todos em cada prato;
- Prefira os wraps ou suflês de legumes, servidos com torradinhas integrais como entradas, pois são opções mais fácies, mais lights e deliciosas;
- Escolham drinks mais simples, sem leite condensado por exemplo ou bebidas sem álcool e pouco calóricas, pois bebidas alcóolicas são bastante calóricas podem ser a perdição do seu almoço mais leve;
- Invista nas saladas e molhos. Eles podem ter baixíssimas calorias e podem ser o diferencial de pratos simples;
- Cuidado com os acompanhamentos, pois eles podem fazer a diferença na hora de reduzir as calorias do almoço. Um exemplo saudável e pouco calórico seria legumes no vapor, a cremes ou tortas;
- E finalmente a tão sonhada sobremesa, que não precisa ser a vilã de seu almoço. Procure optar por frutas, ou sobremesas pouco calóricas, sem usar muito leite condensado, creme de leite e outros ingredientes muito calóricos ou gordurosos;
- Se preferir jantar fora, procure os restaurantes com opções adequadas a um estilo de vida balanceado. Esqueça frituras, molhos gordurosos, carnes gordas e pense em combinações diferentes, saladas novas.
E um ótimo Dia das Mães a todos!!!!
Receitas
Entradas
Wrap de Legumes
Ingredientes
1 colher (sopa) de iogurte natural desnatado
alface americana cortada em tiras
1 tortilha verde (ou pão sírio fino integral)
1 cebola média em cubos
2 dentes de alho picados
1 pimentão vermelho em cubos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 tomate em cubos e sem semente
1 abobrinha pequena em cubos
1 berinjela pequena em cubos
sal a gosto
1 colher (sopa) de salsa (ou salsinha) picada
orégano a gosto
manjericão a gosto
Modo de preparo
Grelhe a cebola, o alho e o pimentão no azeite preaquecido.
Junte o tomate, a abobrinha e a berinjela.
Adicione o sal e as ervas e cozinhe até os legumes ficarem levemente macios.
Misture as 3 colheres (sopa) do ratatouille com o iogurte natural desnatado.
Ponha o ratatouille com o iogurte e a alface sobre a tortilha.
Enrole, corte ao meio e sirva.
Suflê de legumes
Ingredientes
1 cenoura média cozida cortada em cubinhos
100g de vagem fatiada
300g de abóbora cozida cortada em cubinhos
½ cebola média picada
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite
2 colheres (sopa) de farinha de trigo ou farinha de arroz
3 ovos
Tomilho fresco (a gosto)
100ml de água
Sal a gosto
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho no azeite, acrescente a farinha, os legumes e a água.
Apague o fogo, acrescente as gemas e tempere com sal.
Adicione as claras em neve.
Pincele a forma com azeite e leve ao forno alto por 25 minutos.
Wrap de Frango com Espinafre
Ingredientes
4 colheres (sopa) de frango em cubos (100 g)
1 fatia de queijo minas padrão
1 colher (sopa) de champignon
2 colheres (sopa) de creme de espinafre
1 pão folha (ou pão sírio fino integral)
1/4 cebola roxa cortada em cubos
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de farinha de trigo
2 folhas de espinafre (pode ser congelado)
2 xícaras (chá) de leite desnatado
sal a gosto
noz-moscada a gosto
Modo de preparo
Tempere o frango com 1 colher (sopa) de azeite e sal e reserve.
Para fazer o creme de espinafre, bata a cebola e 1 colher (sopa) de azeite no liquidificador.
Passe para uma panela e refogue.
Junte a farinha e deixe tostar levemente. Reserve.
Bata o espinafre com o leite.
Misture com a farinha, retorne ao fogo e mexa até engrossar.
Tempere com o sal e a noz-moscada e deixe esfriar.
Enquanto isso, grelhe o frango numa frigideira antiaderente.
Acrescente o queijo minas padrão e espere derreter.
Adicione o champignon e o creme de espinafre.
Coloque o recheio sobre o pão aberto.
Dobre as laterais e enrole.
Leve ao forno até dourar.
Corte ao meio e sirva em seguida.
Saladas
Salada de Alfaces e molho de mel e mostarda
Ingredientes
6 folhas grandes de alface crespa
1/2 maço de alface mimosa
1/2 maço de alface americana
1/2 xícara (de chá) de uva passa
10 metades de tomate seco
Modo de Preparo
Em uma bandeja arrume por baixo as folhas da alface crespa rasgada com as mãos, por cima coloque as folhas de alface mimosa e por fim o alface americano também rasgado com as mãos. Polvilhe as passas por cima de tudo e arrume as metades de tomate seco.
Só coloque o molho na hora de servir para que as folhas não murchem.
Molho de Mostarda e Mel
1 colher (de sopa) de mostarda amarela
1 colher (de sopa) de azeite extra virgem
1 colher (de sobremesa) de mel
Gotinhas de limão
Sal a gosto
2 colheres (de sopa) de água filtrada (opcional)
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture muito bem.
Dica: Caso goste de sabores menos fortes coloque um pouco de água no molho.
Salada de Camarão e Abacate
Ingredientes
10 ramos de rúcula
30 g de salsão picado
50 g de camarão
¼ de abacate
5 folhas de alface crespa
sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Lave e higienize bem as folhas. Corte o salsão em pedaços pequenos. Cozinhe o camarão com sal e os temperos que desejar. Enfeite em uma saladeira as folhas, o salsão, e o abacate. Tempere a gosto.
Salada Natural
Ingredientes
2 xícaras de broto de feijão
4 rolinhos de palmito cortados em rodelas
1 xícara de champignon
1 pé de alface crespa cortada em tirinhas
Sal e tempero à gosto
Modo de fazer
Junte todos os ingredientes e sirva em seguida
Temperada com molho caseiro de iogurte natural desnatado, fica uma delícia!
Pratos principais com acompanhamentos
Espaguete de abobrinha com Almôndegas de Atum
Ingredientes para o Espaguete
1 abobrinha grande
1 dente de alho bem picadinho
6 a 8 tomatinhos cereja cortados em cubos
3 ou 4 bolinhas de muçarela de búfala cortadas em cubos
Manjericão fresco ou desidratado
Azeite, sal e pimenta do reino a vontade
Modo de Preparo
Comece cortando as duas pontinhas da abobrinha e tirando a casca bem fininha. Faça os fiozinhos de “espaguete” ralando o comprimento da abobrinha com um ralador de ralo grosso até alcançar a parte central com as sementes. (Esta parte pode ser reservada para utilizar em outra receita.)
Para preparar o espaguete de abobrinha, aqueça um fio de azeite e refogue o alho sem deixar dourar. Acrescente o tomate e mexa até que amoleçam. Coloque a abobrinha, misture para distribuir bem os sabores, tempere com sal e pimenta do reino e, por último, acrescente a muçarela de búfala. Dê uma última misturada e salpique o manjericão por cima antes de levar ao prato.
Ingredientes para as Almôndegas de Atum
1/2 xícara de triguilho (trigo para quibe)
1 xícara de água morna
1 lata de atum ralado em água escorrido
1 colher de sopa de salsa bem picadinha
2 colheres de sopa de cebola picadinha
1 dente de alho amassado
1 clara de ovo
1 colher de sopa de farinha de trigo (integral)
Azeite, sal e pimenta do reino a vontade
Molho de tomate (caseiro) para servir
Modo de Preparo
Ponha o triguilho de molho na água morna por pelo menos 30 minutos. Em seguida, coloque-o sobre uma peneira e amasse bastante com as costas de uma colher para retirar todo o excesso de água.
Em uma tigela, acrescente o triguilho hidratado, o atum bem escorrido, a salsa, a cebola, o alho e tempere com sal e pimenta do reino. Mexa bem para distribuir os temperos. Adicione a clara e a farinha de trigo (usei da integral) e amasse até ficar uma massa homogênea.
Unte uma assadeira com um fiozinho de azeite e espalhe bem. Molde as almôndegas do tamanho que preferir, coloque-as na assadeira e leve ao forno pré-aquecido em 200ºC por mais ou menos 15 minutos ou até que comecem a dourar.
Carne de panela com arroz de vinho branco
Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1,5 kg de lagarto (1 peça)
3 espigas de milho cortadas em rodelas
200 gramas de vagem cortada ao meio
300 gramas de abóbora cortada em cubos
2 xícaras (chá) de água
Modo de preparo
Na panela de pressão aqueça o azeite, doure a cebola e o alho.
Frite a carne dos dois lados até dourar.
Junte a água, feche a panela e cozinhe durante 40 minutos depois do início da pressão.
Retire a pressão, abra a panela, acrescente o milho e cozinhe com a panela tampada, sem a pressão.
Coloque a vagem e a abóbora.
Cozinhe até todos os legumes ficarem macios.
Transfira a carne e os legumes para uma travessa.
Sirva a carne com o molho.
Ingredientes para o Arroz de vinho
Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 xícara (chá) de arroz
1 xícara (chá) de vinho branco seco
1 1/3 xícara (chá) de caldo de carne caseiro
salsa (ou salsinha) a gosto
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e junte a cebola. Frite, mexendo sempre, até ficar macia.
Junte o arroz e refogue por alguns minutos.
Em outra panela, aqueça o vinho e o caldo de carne caseiro e despeje sobre o arroz. Tempere com sal e pimenta.
Tampe e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos ou até o arroz ficar macio.
Decore com salsa grosseiramente cortada e sirva.
Filé de peixe com Fettuccine ao molho de ervas
Ingredientes
200 g de salmão
2 colheres (chá) de açafrão
1 colher (chá) de sal
Pimenta do reino a gosto
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 cebola pequena
2 tomates sem pele e sem sementes
1 colher (sopa) de pimentão verde
½ xícara (chá) de vinho tinto seco
Modo de preparo
Numa vasilha, misture o açafrão, o sal e a pimenta. Acrescente os pedaços de peixe. Reserve por 2 horas. Numa panela, aqueça o azeite e doure o salmão dos dois lados. Junte a cebola, os tomates, o pimentão e o vinho tinto e deixe cozinhar.
Ingredientes para o Fettuccine
1/3 do pacote de macarrão fettuccine integral cru (170 g)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de manjericão fresco
1 colher (sopa) de tomilho fresco (ou seco)
1 colher (sopa) de alecrim fresco (ou seco)
2 colheres (chá) de salsa (ou salsinha) picada
1 colher (chá) de sal
Modo de preparo
Cozinhe o fettuccine al dente, escorra e reserve.
Em uma panela, coloque metade do azeite e aqueça junto com as ervas e o sal por alguns segundos.
Misture o fettuccine delicadamente, regue com o restante do azeite e sirva em seguida com o salmão.
Sobremesas
Sorbet de manga, banana, abacaxi e hortelã
Ingredientes
2 bananas congeladas, picadas e sem casca
1/3 de um abacaxi congelado em cubos e sem cascas
1 manga congelada, em cubos e sem casca
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em liquidificador potente. Caso não possua, utilize ½ copo de água filtrada para auxiliar a mistura a ficar homogênea
Caso prefira, troque a hortelã por manjericão
Cheesecake de limão
Ingredientes
Massa
30 cookies integrais light pequenos
1 colher (sobremesa) de margarina light
1 xícara (café) de água
Recheio
1 pote de iogurte natural desnatado
10 colheres (sopa) de creme de leite light
3 fatias médias de ricota
1 colher (chá) de essência de baunilha
4 colheres (sopa) de suco de limão
3 colheres (sopa) de adoçante culinário à base de sucralose
1 envelope (12 g) de gelatina em pó sem sabor
Fatias finas de limão cortadas em meia-lua (para decorar)
Modo de preparo
Prepare a massa
Triture os cookies no liquidificador ou processador. Passe para uma tigela e junte a margarina e a água. Misture bem até obter uma massa homogênea. Espalhe a massa com a ponta dos dedos no fundo e nas laterais de uma forma antiaderente redonda (20 centímetros de diâmetro) de aro removível. Leve para assar em forno, preaquecido, em fogo médio (180 °C) por 10 minutos e reserve.
Prepare o recheio
Bata no liquidificador o iogurte, o creme de leite, a ricota, a baunilha, o suco de limão, o adoçante e a gelatina diluída conforme as instruções da embalagem até formar um creme homogêneo. Distribua sobre a massa. Leve à geladeira por 2 horas. Sirva decorada com o creme de leite batido com o adoçante e o limão.
Tiramissu de frutas
Ingredientes
2 claras
2 potes de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de adoçante em pó
16 morangos frescos, cortados em lâminas
4 pêssegos frescos (ou 8 metades de pêssego em calda light), cortados em gomos
2 bananas cortadas em rodelas
Raspas de casca de limão (opcional)
Modo de preparo
Bata as claras em neve na batedeira. Diminua a velocidade, acrescente o iogurte e o adoçante e continue batendo até formar um creme aveludado. Monte as taças, intercalando camadas das frutas e do creme. Finalize com o creme, decore com frutas e, se quiser, polvilhe as raspas de limão.
Macarrão Integral com Legumes
Ingredientes
1 porção de massa integral
3 colheres de sopa de azeite
1 berinjela pequena
1 dente de alho fatiado
1/2 colher de chá de pimenta calabresa desidratada
1 tomate sem pele e sem sementes picado
1/2 xícara de polpa de tomate
1 colher de sopa de manjericão picado
+/- 30g. de ricota fresca
Sal e pimenta do reino a vontade
Modo de Preparo
Corte a berinjela em 4 pedaços no sentido da altura e retire o excesso de sementes (deixe pelo menos 1 dedo e meio de polpa). Em seguida, corte pedaços de mais ou menos 1 dedo de espessura.
Coloque o macarrão para cozinhar de acordo com as instruções para ficar al dente.
Aqueça uma frigideira e coloque 1 colher de sopa de azeite. Grelhe os pedaços da berinjela até dourar o lado de baixo. Regue-os com 1 colher de sopa de azeite e vire-os para dourar o outro lado. Quando estiverem dourados, adicione a pimenta e o restante do azeite e doure também o alho.
Acrescente o tomate e a polpa de tomate e deixe cozinhar em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até os pedaços de tomate começarem a se desfazer. Desligue o fogo, acrescente o manjericão e envolva a massa com o molho.
Sirva com a ricota despedaçada.