Muita gente que começa a praticar musculação acaba por ficar desiludida ao fim de algum tempo por não ver os resultados que esperava. Treinam muito ,mas parece que nunca saem do lugar ou, então, registram uma evolução muito lenta. Na maioria das vezes o problema está na alimentação inadequada para o exercício.
Nosso corpo precisa de certos nutrientes para funcionar corretamente .
E para se ganhar massa muscular. os nutrientes são obtidos através da alimentação ou da suplementação , mas nem todos os nutrientes são os mais indicados para o processo de construção muscular. Se você ingerir 4000 calorias diárias, mas 70% delas forem de carboidrato, pode ter certeza de que não vai ganhar massa magra mas sim massa gorda.
Treino e alimentação devem andar de mãos dadas.,. Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos ,são elas que vão reparar o tecido muscular danificado no treino e construir novos tecidos. A alimentação deve também conter hidratos de carbono complexos e gorduras essenciais. As proteínas têm uma função construtora, os hidratos de carbono(carboidrato) e as gorduras fornecem a energia necessária para aguentar os treinos.
Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular:
Nem todas as fontes de proteína se encontram no mesmo patamar. Há proteínas de maior qualidade que outras, no que se refere à sua biodisponibilidade (rapidez com que determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea).
Exemplos de bons alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular:
1) OVOS
a proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo uma das melhores escolhas proteicas. a gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia. por outro lado, a gema do ovo contém ómega-3 dha (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina dos olhos), e ómega-6.
As claras de ovo não devem ser consumidas cruas, pois contêm inibidores da enzima digestiva tripsina, que têm de ser destruídos pelo calor.
2) PEIXE GORDOS
Peixes gordos são os ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e o arenque. Todos eles contêm ácidos graxos essenciais como é o caso do ómega-3 , estes ácidos graxos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.
O atum, em especial, praticamente não contém hidratos de carbono.
3) CARNE VERMELHA
A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. é rica em ferro, vitamina b12 e zinco, mineral essencial para a produção de testosterona. Além disso, é rica em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e que permite aumentar a massa muscular.
A carne vermelha por conter muita gordura saturada e colesterol.deve ser consumida com moderação.
4) FRANGO E PERU
As carnes magras são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem fazer parte de qualquer dieta para ganho de massa muscular. O peito de frango é um alimento muito comum no universo da musculação, porém deve-se sempre tirar a pele pois ela contém uma quantidade considerável de gordura e colesterol.
5) BATATA DOCE
A batata doce. é uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia. é, por isso, um alimento muito consumido na refeição pré-treino.
A batata doce contém um alto teor de vitamina A , B e sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.
6) AZEITE
o azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de boa qualidade que protegem o coração. estas gorduras diminuem o nível do mau colesterol (ldl) no sangue e aumentam o do colesterol bom (hdl). mas os benefícios do azeite não ficam por aÍi. Ele também estimula o funcionamento do fígado, regula os níveis de açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal.Os praticantes de musculação devem assegurar um bom funcionamento do sistema cardiovascular. As gorduras presentes no azeite ajudam nesta função.
7) FRUTOS SECOS
Os frutos secos são grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e polinsaturada,,porém são muito calóricos (média 600 kcal/ 100g), mas bastante ricos em alguns minerais, tais como o cálcio, ferro e fósforo. Além disso, também possuem uma quantidade considerável de proteínas.
As escolhas são diversas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, pinhões, pistácios e amendoins. consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada.
8) MASSAS
As massas integrais são uma excelente escolha para quem quer ganhar massa muscular , são rápidas de preparar, ricas em hidratos de carbono complexos, fibras e também possuem uma boa quantidade de proteína. Acompanhe com carne picada ou atum e terá uma boa refeição.
9) ÁGUA
SEMPRE!!!! De que importa comer uma grande quantidade de carne e peixe e ir treinar desidratado por falta de ingestão de líquidos?
Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho do atleta, tanto a nível físico como a nível mental. os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo.
É IMPORTANTE HIDRATAR-SE.!!!!!!!!!
fonte: – american college of sports medicine: nutrition and athletic performance, medicine & science in sports & exercise vol. 41 – issue 3, págs. 709-731, março 2009