Gerenciando sua Cozinha

Nutricionistas Flávia Ramos e Márcia Coelho

Compras

Planeje antecipadamente o cardápio de alguns dias e use-o como base para compras de alimentos frescos. Não deixe-os faltar para não substituir por alimentos errados. Organize uma lista de compras.

Dicas:

Compre os melhores alimentos sazonais e planeje cardápios de acordo com a época, aproveitando os descontos em feiras e supermercados.
Compre para estoques apenas o que puder guardar. Não adianta comprar alimentos em excesso se não forem utilizados enquanto frescos ou antes do vencimento.
Organize os itens na sua lista de compras em grupos e, se possível, disponha-os de maneira que sigam a disposição do mercado.Isso facilitará suas compras e você estará menos sujeito a esquecer algum item.
Mantenha a lista à mão, tendo-a presa por um ímã na porta da geladeira. Cada vez que utilizar um item, anote-o para lembrar-se de repor o estoque.

Anote as datas de validade dos alimentos perecíveis e tenha-as em mente quando planejar refeições. É possível congelar alguns itens durante alguns dias para estender seu prazo, mas antes leia o rótulo com as instruções para o congelamento.

Características próprias de alguns gêneros alimentícios

Alimento	Bom	Estragado
Carne bovina	Vermelho vivo	Escura
	Consistência firme	ou com manchas
	Cheiro suave	Cheiro forte
Aves	Cheiro suave	Cheiro forte
	Consistência firme	Soltando do osso
Pescado	Consistência firme	Cheiro de amônia
		com manchas
Crustáceos	Consistência própria	Alteração na cor
		Cheiro de amônia
Leite	Cheiro suave	Fora do prazo de
	No prazo de validade	validade
Queijo	Cor, cheiro e sabor	Mancha de mofo
	característicos	Casca amarelada
Ovos	Limpos	Sujo com manchas
Latas	Em ordem	Estufada, amassada,
		enferrujada
Vidros	Líquido transparente	Líquido embassado

Armazenando

Armazenar com segurança é sinal de bom senso.
Verifique as validades quando comprar alimentos e fique atento: mantenha os alimentos perecíveis gelados e os crus separados dos cozidos.
Prepare os pratos para mais de uma porção e congele.

Conservação

A regra básica é proteger os alimentos guardados na geladeira (inclusive as sobras) com papel-filme, plásticos, papel-alumínio ou potes com tampas.
Alimentos podem ter sua durabilidade prolongada, mas, com o tempo, perdem suas propriedades (a menos que estejam congelados).
Evite comprar frutas grandes, como melancia, ocupam muito espaço no refrigerador. Algumas podem ser encontradas fatiadas em grandes supermercados.
Compre verduras e legumes bem frescos, evitando os maduros, para conservar por mais tempo.
Retire o ar dos sacos plásticos com um canudo ou uma bomba de chimarrão e amarre bem a extremidade se for congelar.
As carnes (embaladas) devem ser acondicionadas na parte superior. Em geral, devem ser utilizadas em até 3 dias depois da compra. A carne moída dura até 2 dias, aves, até 2 dias, e peixes, um dia.
Alimentos enlatados, depois de abertos, devem ser colocados em potes com tampas, no refrigerador.

Organizando uma geladeira

Zona gelada (prateleira logo abaixo, depois do congelador): alimentos pré-cozidos gelados, carnes cozidas, queijos suaves, saladas preparadas, pratos preparados em casa e sobras.
Zona fria (prateleira do meio ou mais abaixo): leite, iogurte, sucos de frutas, queijos, ovos, pastas salgadas para pão, requeijão light, etc.
Gavetas para hortaliças, vegetais e frutas: vegetais e frutas apropriadas para armazenagem a baixas temperaturas, e vegetais como alface, tomates inteiros, rabanetes, pepino e aipo.
Porta da geladeira e compartimentos: leites, bebidas leves, sucos de frutas, garrafas abertas e potes de molhos, geléias e molhos para salada.

Lavagem

Lave bem as frutas (principalmente a casca). Use para isso uma escova especial que não as machuque.
Lave as saladas folha por folha e deixe-as de molho em 1 litro de água com uma colher de sopa de vinagre de maçã por 40 minutos para matar os micróbios. Após, coloque de molho em 1 litro de água com uma colher de sopa de bicarbonato de sódio (+/- 40 minutos). Lave-as bem. Mais de 90% dos agrotóxicos você provavelmente eliminará nessa lavagem.

Preparação

Prepare os pratos para mais de uma porção e congele. Assim sempre terá um prato saudável na hora do aperto.
Saladas e verduras: sempre prepare mais do que o necessário (para ser utilizado na próxima refeição).
Deixe as hortaliças lavadas e, se possível, picadas para facilitar seu trabalho na cozinha.
Nas receitas de doces, substitua o açúcar refinado por açúcar mascavo e se for diabético por adoçante.
Em receitas de tortas, bolos, panquecas e suflês, utilize sempre a farinha de trigo meio a meio com a farinha integral ou centeio.

Diminua a gordura em seus pratos

Só compre carnes magras e retire a gordura visível antes de cozinhá-las.
Substitua uma gema por 2 claras em omeletes e receitas que precisam ovos.
Para fritar sem óleo, basta aquecer uma colher de sopa de molho de soja com uma pitada de água e deixar ferver, coloque a carne e mexa até deixar “escurinha”.

Métodos de cozimento

Refogando: ao refogar vários vegetais, faça-o por partes. Adicione os de cozimento lento primeiro e os que cozinharem mais rápido por último, mexa sempre o alimento.
Fervendo: Líquidos de cozimento: reutilizar refrigerando ou congelando. Eles são ricos em nutrientes e sabor. Junte-os a molhos, caldos, sopas.
Conservando os nutrientes: para conservar as vitaminas dos vegetais, deixe a água ferver antes de adicioná-los a panela. Ferva rapidamente e em fogo alto.
Vapor: para garantir que os legumes cozinhem ao mesmo tempo, corte-os mais ou menos do mesmo tamanho.
Cozinhe ou grelhe as carnes vermelhas com o suco de mamão ou abacaxi para amaciar.
Cozinhe sempre com panela tampada e o mínimo de tempo possível. Use mais o forno de microondas.

Culinária Light

Realçando o sabor: A maioria dos vegetais fica melhor se eles forem levemente cozidos, para reter o sabor, a cor, e a textura. Ao experimentar outros métodos de cozimento e ao adicionar ervas, é possível torná-los mais apetitosos e realçar o sabor até mesmo do vegetal mais simples.

Usando suco de frutas:

Suco de limão: o suco realça o sabor da maioria dos vegetais. Use-o, em vez do sal para temperar saladas.

Dando sabor à cenoura: cozinhe as cenouras novas, pequenas e inteiras até amolecerem com o suco de apenas uma laranja e um pouco de requeijão light, ficam com um sabor rico e doce. Salpique com salsa.

Especiarias:

Usando noz-moscada: polvilhe de noz-moscada ralada sobre espinafre, mandioquinha ou batata cozidos, pouco antes de servir. O calor ressaltará o sabor e aroma quente e picante da especiaria.
Economize tempo: embrulhe os vegetais em papel alumínio e asse-os em uma forma durante 30 a 40 minutos. Adicione ervas frescas aos pacotes e tempere com sal e pimenta do reino. Feche-os bem para reter o sabor.

Temperando saladas quentes:

Vinagre: coloque gotas de vinagre de qualidade, como o balsâmico ou de maçã. O calor da salada ressaltará seu sabor.
Cebolas miúdas: cozinhe-as picadas bem finas em fogo brando com algumas colheres de vinagre de vinho tinto, até amolecerem. Despeje o molho em salada de batata ou de feijão, para dar um sabor picante.
Legumes souté: refogue os legumes (100g) com 1/3 de caldo de legumes light (tablete) e uma colher de (sopa) de molho de soja.

Mais variedades:

Para moldar o arroz misture um pouco de leite desnatado ou caldo reservado no cozimento dos vegetais ao arroz cozidos, aperte-o dentro da xícara de chá, café ou moldes redondos. Vire-as numa travessa e tire-as para ter uma deliciosa salada de arroz.
Misture ingredientes normais com incomuns para fazer saladas criativas e apetitosas. Misture crocantes como gergelim e sementes com texturas suaves, como frutas frescas e secas. Contraste sabores picantes com os mais leves e use ervas para dar um sabor mais forte.
Sempre que puder, misture frutas com saladas cruas. Se você aprecia o sabor agridoce, misture uma colher de (sopa) de passas na salada mista ou ralada.
Acrescente vegetais folhosos aos sanduíches, misturando-os aos molhos light.

Realçando saladas:

Ervas: espalhe ervas frescas e picadas, como salsinha e cebolinha na salada verde, ou um pouco de pimenta-do-reino para sabor mais picante.
Textura: para deixar uma salada crocante, misture sementes de gergelim torradas.
Lascas de queijo magro: misture as lascas de queijo a saladas já temperadas.
Use sempre limão e ervas para temperar (salsa, orégano, molho de soja e iogurte light desnatado)

Salada mista:

Camadas de vegetais: coloque de molho em uma tigela redonda e alta. Disponha os vegetais coloridos em camadas. Vire a tigela sobre uma travessa. Assim a salada ficará temperada.

Fazendo Molhos

Molhos balanceados e feitos na hora podem adicionar sabor a uma salada. Receita como molho vinagrete é um bom ponto de partida, mas molhos criativos podem ser feitos usando vinagres e óleo aromatizados, sucos, ervas, especiarias, sementes e cascas de frutas.
Molho branco light: 1/2 pacote de sopa de cebola ou aspargos, diluído em 100ml de leite desnatado e 100ml de água. Deixe ferver e derrame-o sobre carnes massas ou legumes.
Marinada para peixe: deixe de molho 500g de peixe com o suco de quatro limões. Pique e junte uma cebola, um dente de alho e uma colher de (sopa) de vinho branco.
Molho pesto para massas: duas colheres de (sopa) de manjericão, três dentes de alho e uma colher (de sopa) de azeite de oliva. Bata no liquidificador e adicione à massa.
Carnes vermelhas: junte gotas de conhaque ou vinho do porto para realçar o sabor e servir como assado.
Maionese: use o iogurte desnatado de consistência firme no lugar do creme de leite e da maionese.

Saladas diversas

Diminuindo a gordura: use leite desnatado ou iogurte natural desnatado no lugar de óleo, como base de temperos com baixas calorias.
Adoçando: se achar que molhos à base de vinagre são ácidos, substitua-os por suco de laranja, maçã ou uma colherada de mel.
Pote de mostarda: quando a mostarda estiver quase acabando, deixe o restinho no pote e use-o para fazer um molho de salada. Adicione outros ingredientes (vinagre e molho de soja) e agite bem.

Adicionando sabor

Descongelar o pão: pincele com leite desnatado para amaciar.
Polvilhe de especiarias: misture uma colher de chá de açúcar mascavo com uma colher de chá de canela em pó.
Polvilhe sobre a fruta escolhida, para obter um sabor picante.
Salpique manjericão ou orégano em sanduíches, pizzas ou massas. Eles dão um sabor especial aos pratos.

ADPTAÇÕES PRÁTICAS DE CULINÁRIA LIGHT

ARROZ LIGHT: substitua parte do arroz por repolho refogado ou couve-flor.Frite o arroz com cebola, água e sal. Complete com água e deixe cozinhar. Só coloque o vegetal cozido e misture após o arroz pronto. Salpique com salada.
LENTILHA E FEIJÃO LIGHT: diminua a quantidade de grãos e recheie com legumes, como pedaços grandes de pimentão, moranga, cebolas e carnes bem magras. Acrescente alho, cebola, salsa, orégano, uma colher de (chá) de molho inglês, 1/3 de caldo de bacon light (tablete), sal e louro. Despeje o molho sobre o feijão (ou lentilha) e deixe ferver por 10 minutos.
MASSAS: deixe-as cozinhar em água e sal mexendo sempre para não grudar.Prepare as massas grano duro, são mais light. Depois de prontas, use molhos light (a base de iogurte desnatado, requeijão light, tomates, carnes ou frios magros.) Regue com azeite de oliva (máximo duas colheres de chá). No verão, use saladas de massa com legumes e carnes magras. O molho de salada de massa é feita com maionese falsa, ervas e salsa. Só use pastel ou empadão de forno recheados com frios magros, carnes brancas (atum ou frango) e legumes.
PEIXE OU ATUM SEM ÓLEO: use em ensopados com legumes ou no forno, forrando a fôrma com alface ou couve, para não grudar. Use sempre vinagre de vinho tinto para regar ou molho branco light, requeijão light ou molho de tomates. Asse em papel alumínio ou faça em camadas, intercalando com cebola, pimentão e tomate.
OMELETE: use uma gema para duas claras e substitua o queijo prato por queijo minas, tomate e cebola intercalados, e salpique com salsa. Cozinhe no forno de microondas ou frigideira antiaderente. Esta receita é ideal para substituir as carnes das refeições.
CACHORRO-QUENTE: use baguete com gergelim (50g), sem miolo, com salsicha de peru ou frango e incremente com maionese falsa e saladas.
POLENTA OU PURÊ: divida a receita pela metade com abóbora e cenoura refogada com alho e cebola.cozinhe bem e junte 50ml de leite desnatado, misturando até formar um creme. Adicione a batata cozida amassada ou duas colheres (sopa) de farinha de milho e deixe engrossar. O valor calórico resumirá pela metade.
ARROZ NO FORNO: use a receita do arroz light e asse em forno, intercalando as camadas com fatias de peito de peru e fatias de queijo minas. Salpique queijo parmesão light.
CHANTILLY FALSO: bata no liquidificador um pote de iogurte desnatado, uma colher de (chá) de adoçante e uma colher de (café) de essência de baunilha. A parte, bata uma clara em neve e misture delicadamente ao iogurte batido. Use na salada de frutas, cafés saladas, etc.
EMPANAR CARNES: use clara de ovo batido, passe na fibra de trigo ou farinha de rosca e orégano, e asse em forno por 20 minutos.
ENGROSSAR MOLHO OU SOPA: em vez de farinha de trigo, use uma fatia de pão light umedecido em leite desnatado, e adicione à sopa ou ao molho.
FRITAR BATATAS: corte as batatas em rodelas bem finas. Coloque no forno em fôrma forrada com papel alumínio. Salpique queijo minas ralado. Deixe assar até dourar.
TOMATES SECOS LIGHT: corte 2kg de tomates bem maduros ao meio e retire suas sementes.salpique com sal e orégano e leve ao forno convencional por 3 horas, virando-os de tempos em tempos. Salpique com orégano. Retire do forno e coloque em potes de vidro no vinagrete light. Use em saladas, sanduíches, pizzas, etc.