Receitas variadas modulo 1
Flavia ramos – nutrição clínica, esportiva e estética.crn:991002440
Caldo de carne para sopa
Ingredientes:
– 250 g de carne (músculo, peito…)
– 1 colher de sopa de óleo de milho ou canola
– 1 dente de alho esmagado
– 1 colher de sopa de vinagre
– 1 tomate grande
– 1 pitada de sal
– 1 pitada de pimenta-do-reino
– 1 litro de água
– 1 buquezinho de cheiro verde ou alho poró
Preparo:
– leve a carne ao fogo com todos os ingredientes indicados, cozinhe por 40 a 50 minutos em panela de pressão, ou durante 1 ½ hora em panela comum. Se o molho for secando, acrescente sempre mais um pouco de água. Depois que a carne estiver bem macia, escorra-a num escorredor próprio.
– utilize o caldo como base para sopas.
Obs: pode ser congelado para futuras preparações.
Sopa de agrião e cenoura
Ingredientes:
– 1,5 litros de caldo de carne ou consomê
– 1 maço de folhas de agrião
– 700 g de cenoura em fatias
– 200 gramas de ricota
– 2 colheres de sopa de azeite
– folhas de agrião para decorar.
Modo de preparo:
Leve ao fogo em uma panela um litro e meio de caldo de carne;
Coloque as cenouras e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos, acrescente o agrião e ferva por mais 10 minutos,
Reserve algumas colheres do queijo -. Bata o restante do queijo no liquidificador juntamente com o azeite e a sopa.
Esquente sem ferver e decore com folhas de agrião.
Sopa verde
Ingredientes:
– 1 litro de água
– 5 gramas de alho-poró
– 1 batata
– 1 cebola
– 2 chuchus
– 150 g de ervilha
– ½ colher sopa se sal
Modo de preparo:
Cozinhe os chuchus, a batata descascadas e picadas e as ervilhas na água. Bata no liquidificador, tempere com sal. Pique os alhos-porós (somente a parte branca) e a cebola em pedaços pequenos. Misture todos os ingredientes e deixe cozinhar. Sirva quente.
Sopa juliana
Ingredientes:
– 2 litros de caldo de carne
– 2 cenouras
– 1 cebola
– 2 dentes de alho
– 1 nabo redondo
– 1 lata de ervilhas
– 2 talos de salsão
– 2 chuchus
– 1 alho-poró
– 1 xícara de chá de cheiro verde picado
– 2 colheres de sopa de azeite
– sal a gosto
Modo de preparo:
Pique todos os legumes em quadradinhos.
Ponha-os para refogar no azeite, salgue e junte o caldo.
Tampe e deixe cozinhar.
Sopa de cenouras.
Ingredientes:
– 500 ml de água
– 1 pé de alface
– 1 cebola
– 4 cenouras cozidas
– 1 litro de leite desnatado
– 1 colher de sopa de maisena
– 3 colheres sopa de azeite extra virgem
– sal a gosto
Modo de preparo:
– lave as folhas de alface e corte em tirinhas.
– lave as cenouras, corte em rodelas e cozinhe em água fria
– esprema a cenoura cozida. Adicione a cebola ralada, o purê de cenouras, a manteiga e tempere com sal. Junte a maisena dissolvida no leite e mexa até engrossar um pouco. Adicione a alface somente antes de servir.
Sopa de brócolis
Ingredientes:
– ½ litro de água
– 1 molho de brócolis
– 200 g de carne de boi ou frango
– 1 pitada de pimenta-do-reino
– 2 colheres de sopa de queijo branco ralado
– sal a gosto
Modo de preparo:
– corte a carne em cubos e coloque numa panela.
– junte a água e tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Deixe cozinhar.
– junte as flores dos brócolis e cozinhe. Depois de cozido, polvilhe com queijo ralado.
Sopa de peito de frango.
Ingredientes:
– 1 litro de água
– 1 cebola
– 2 cenouras cruas
– ½ xícara de chá de cogumelos
– 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
– 300 g de peito de frango
– 1 pitada de pimenta-do-reino
– ½ colher de sopa de sal
Modo de preparo:
Corte o peito de frango e a cenoura em cubos. Fatie os cogumelos e a cebola.
Refogue a cebola no azeite e junte o frango. Deixe cozinhar a partir da água fria. Coloque o restante dos ingredientes. Cozinhe até o frango amaciar.
Retire do fogo e sirva a seguir.
Sopa de alho-poró
Ingredientes:
– 2 litros de água
– 2 alhos
– 200 g de alho-poró
– 2 cebolas
– 1 xícara de iogurte natural desnatado
– 1 colher de sopa de azeite
– 1 pitada de pimenta-do-reino
– 1 pitada de sal
– 4 tomates
Modo de preparo:
– pique o alho-poró, o alho, a cebola, os tomates.
– leve ao fogo os ingredientes acima com água fria e cozinhe até amolecerem.
– bata no liquidificador. Volte à panela e junte o iogurte, o sal e a pimenta-do-reino.
– cozinhe por mais 10 minutos. Sirva a aseguir.
Salada especial de tomate
Ingredientes:
– 1 xícara de cebolinha verde picada
– 3 tomates picados
– 1 xícara de iogurte desnatado
– 1 colher de sopa de suco de maçã
– 1 colher de chá de hortelã picada
– ¼ de colher de chá de cominho de grão
– pitada de páprica
Modo de fazer
Misturar os ingredientes. Servir gelado
Salada de folhas (chicória, alface, agrião…)
Ingredientes:
– ¼ de molhos de chicória. Alface e agrião
– 2 ovos cozidos
– 2 beterrabas em cubo já cozidas
– 1 cebola roxa em fatias finas
Vinagrete:
– 2 colheres de sopa de vinagre
– 1 colher de sopa de azeite
– 2 colheres de chá de mostarda
– sal e pimenta
Modo de fazer
Misturar tudo e decorar com o ovo cozido partido.
Salada de pepino e alface
Ingredientes:
– 2 pepinos descascados
– 1 colher de sopa de suco de maçã
– ½ xícara de suco de limão
– ¼ de xícara de hortelã picada
– folhas de alface
– folhas de hortelã inteiras
Modo de fazer
Cortar os pepinos em dois no sentido do comprimento.retirar a polpa .cortar em fatias fininhas com um cortador.misturar o suco de maçã com o limão e hortelã picada.juntar o pepino e tornar a misturar. Servir sobre as folhas de alface, e enfeitar com folhas de hortelã.
Salada de flores e beterraba
Ingredientes
– 2 xícaras de chá de couve-flor picada
– 2 xícaras de chá de brócolis picado
– 1 cenoura média cozida
– azeite à gosto
– sal à gosto
Molho de iogurte natural desnatado + mostarda + ervas
Modo de preparo:
Cozinhar levemente a couve-flor e o brócolis;
Numa saladeira misturar o nirá (cru), a couve-flor e os brócolis;
No centro, arrumar a cenoura cozida e depois picada em cubos;
Temperar com azeite e sal.
Salada com molho de ervas
Ingredientes:
– 1 cenoura média
– sal a gosto
– 1 beterraba média
– 1 nabo pequeno
– 1/2 pé de alface roxa
– 1/2 molho de agrião
Modo de preparo:
Cortar a cenoura em palito e cozinhar na água e sal. Deixar esfriar e reservar;
Cozinhar a beterraba inteira e com a casca. Depois de cozida, descascar, cortar em palito, deixar esfriar e reservar;
Ralar o nabo num ralador grosso, colocar numa peneira e jogar água quente com sal sobre ele. Deixar esfriar e reservar;
Lavar e picar as folhas com o talo;
Numa saladeira arrumar no centro o nabo ralado, em volta a cenoura, depois a beterraba e por último as folhas.
Servir a salada bem colorida acompanhada do molho de ervas para que cada um coloque o molho a gosto.
Molho de ervas
– 4 folhas de sálvia fresca
– 5 folhas de coentro fresco
– 10 folhas de alecrim fresco
– 4 ramos pequenos de tomilho fresco
– 1 colher de sopa de suco de limão
– 6 colheres de sopa de azeite (48ml)
– 1 colher de sopa de molho de soja (shoyo) (6ml)
Modo de preparo:
Picar bem as folhas de sálvia e coentro;
Misturar todos os ingredientes batendo bem com um garfo;
Esse molho poderá ficar alguns dias na geladeira, sendo usado conforme a necessidade.
Rosbife com cebola e tomate seco.
Ingrediente:
– 800 gramas de filé mignon (só a parte central)
– 1/2 xícara de chá de azeite
– pimenta-do-reino branca e sal a gosto
– 2 cebolas picadas
– 100g de tomate seco
– ¼ xícara de chá de vinho tinto seco
– ½ colher de sopa de tomilho
– ½ colher de sopa de alecrim
– ½ colher de sopa de orégano
– barbante para amarrar a carne.
Preparo:
Amarre a carne com o barbante para que as fibras fiquem mais unidas. Numa tigela misture ¼ de xícara de azeite, pimenta e sal e besunte a carne com essa mistura. Aqueça o forno em temperatura alta. Numa panela, esquente o restante do azeite e ponha a carne. Frite –a até dourar por inteiro. Retire da panela e a transfira para uma assadeira untada com azeite. Asse por 15 minutos. Apague o fogo e deixe a carne dentro do forno para que se mantenha aquecida. Na mesma panela em que preparou a carne, ponha a cebola e frite ligeiramente por cinco minutos ou até ficar macia.
Se necessário, adicione mais azeite. Junte o tomate seco e mexa. Acrescente o vinho e as ervas e deixe apurar por mais 15 minutos. Fatie a carne e sirva co o molho.
Frango no iogurte
Ingredientes:
– 1 dente de alho picado
– 1 cebola picada
– 1talo de alho-poró picado
– 2 cenouras médias picadas
– 1 nabo médio picado
– 1 colher de chá de cominho
– 4 filés de peito de frango
– 1 limão cortados em rodelas
– 1 copo de iogurte natural
– pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Refogue o alho, o alho-poró e a cebola na ãgua.
Acrescente a cenoura e o nabo.
Tempere com cominho.
Coloque um pouco de água e deixe cozinhar em fogo brando até amaciar os legumes.
Tempere os peitos de frango com a pimenta.
Coloque-os numa travessa refratária untada.
Em baixo de cada pedaço coloque uma rodela de limão.
Espalhe o iogurte sobre os pedaços de frango.
Leve ao fogo quente por 30 minutos. Regue de vez em quando com o caldo que se formar.
Retire do forno e distribua os legumes refogados ao redor.
Camarão ao molho de açafrão.
Molho:
– ¾ de xícara de leite desnatado
– ½ colher de chá de açafrão em estigmas
– 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
– 2 colheres de sopa de caldo de limão
– 1 colheres de sopa de maionese zero colesterol
– 3 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
– 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
– 2 colheres de chá de sal
Salada:
– 800 gramas de camarão cru, sem casca e limpo
– 2 xícaras de tomate cereja cortado ao meio
– ½ xícara de aipo cortada em fatias enviesada finas
– ¼ de xícara de folhas de aipo picadas
– 1 cebola roxa cortada em tiras finas
– ¼ de xícara de coentro picado.
Modo de fazer:
Em uma pequena panela ferva o leite desnatado com o açafrão em fogo brando por 3 minutos. Desligue o fogo e deixe descansar 15 minutos na panela tampada.
Em uma bacia grande misture os outros ingredientes do molho com um batedor manual. Junte o leite.
cozinhe o camarão e coloque diretamente no molho. Misture delicadamente. Deixe esfriar.
Junte ao camarão os outros ingredientes e mexa para envolvê-los bem. Deixe resfriar em vasilhame tampado na geladeira.
Torta com aspargos
Massa:
– ½ kg de farinha de trigo
– 2 colheres de sopa de gérme de trigo
– 1 colher de sobremesa de fermento biológico
– 1 colher de sobremesa de sal
– 2 colheres de sopa de gergelim
– 8 colheres de sopa de óleo
– 1 copo de água morna
Recheio:
– 10 aspargos frescos picadinhos
– 2 copos de tofu ou queijo minas
– 1 cebola picadinha ou 1 copo de cebolinha verde bem picada
– 8 azeitonas picadas
– ½ copo de salsa fresca picada
– ½ copo de alho-poró
– ½ copo de tomate picado, sem pele e sem sementes
– 10 colheres de sopa azeite de oliva
Modo de fazer:
Misture 1 colher de farinha de trigo com o fermento e um pouco de água para formar um creme. Cubra e aguarde 15 minutos. Junte os demais ingredientes da massa e trabalhe com as mãos, em superfície enfarinhada, até tornar-se macia e lisa.
Coloque a massa numa tigela untada com óleo e deixe-a coberta em local protegido do frio por 30 minutos. Em uma chapa própria para grelhar, coloque os aspargos e as azeitonas. Pincele um pouco de óleo e deixe dourar dos dois lados. Amasse o tofu com um garfo e junte os demais ingredientes do recheio, inclusive os grelhados. Corte a massa em duas partes iguais. Forre uma forma com uma das metades, coloque o recheio e cubra com outra metade da massa.
Pincele um pouco de azeite de oliva ou margarina vegetal por cima da massa.
Leve a torta para assar em forno pré-aquecido. Deixe em temperatura média/alta por aproximadamente 40 minutos.
Beringela assada com tomate
Ingredientes:
– 2 beringelas finamente fatiadas
– sal e pimenta preta
– 4 colheres de sopa de azeite
– 1 cebola às rodelas finas
– 2 dentes de alho finamente picados
– 3 tomates em rodelas finas
– 2 colheres de sopa de tomilho fresco picado
– 3 colheres de sopa de queijo ralado no momento
Modo de fazer:
– coloque as fatias de beringela em camadas num coedor, espalhando sal sobre cada uma. Reserve por 30 minutos. Enxague e seque com pancadinhas com papel de cozinha.
– pré-aqueça o forno a 200 graus. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite numa frigideira e frite as fatias de beringela por 4-5 minutos, virando-as uma vez, até ficarem macias e de um castanho-dourado. Retire-as da frigideira. Adcione outra colher de sopa de azeite à frigideira e frite a cebola e o alho por 3-4 minutos, até ficarem tenros e ligeiramente acastanhados.
– disponha uma camada de tomate, outra de beringela e depois uma camada de cebola numa assadeira, funda e redonda de 20 cm de diâmetro, tempere cada camada e polvilhe com tomilho. Continue a fazr camadas até utilizar todos os vegetais, sendo a última camada de tomate. Salpique por cima o restante de azeite e leve ao forno durante 20 minutos. Espalhe o parmesão e leve ao forno por mais 5 – 10 minutos até ficar dourado.
Assado de vegetais
Ingredientes:
– 1 cebola em rodelas
– 1alho-poró em rodelas
– 2 talos de aipo picados
– 2 cenouras finamente fatiadas
– 1 pimentão vermelho sem sementes e fatiado
– 500g de vários tubérculos, como a batata doce, e nabos, aos cubos
– 175 g de cogumelos, fatiados
– 2 tomates picados
– 6 colheres de sopa de sidra seca
– 1 colher de chá de tomilho seco
– 1 colher de chá de orégãos secos
– pimenta preta
– ervas armáticas frescas como o manjericão e os coentros para guarnecer
Modo de fazer:
– pré-aqueça o forno a 18o graus. Coloque, numa caçarola grande de ir ao forno, a cebola, os alhos-porós, aipos, cenoura, pimento, os tubérculos aos cubos e os cogumelos e mexa bem. Mexendo, junte os tomates, a sidra, tomilho orégano e a pimenta preta.
– tape e coloque a caçarola no centro do forno e deixe cozinhar durante 1h 1h-45m, até os legumes estarem cozidos e macios, mexendo uma ou duas vezes. Guarneça com as ervas aromáticas frescas.
Suflé de espinafres
Ingredientes:
– 1 molho de espinafre fresco
– 1 colher de sopa de margarina, mais um pouco para untar
– 1 colher de sopa de queijo minas finamente ralado
– 1colher de sopa de farinha de trigo
– 200 ml de leite desnatado
– 2 ovos médios, gemas separadas das claras, mais 1 clara de ovo
– 50 gramas de minas curado, finamente ralado
– uma grande pitada de noz- moscada em pó
Modo de fazer:
– lave os espinafres e retire-lhe as folhas e os caules estragados. Coloque-os numa caçarola grande, tape e coza em fogo brando por 4-5 minutos ou até ficarem tenros. Escorra-os e esprema-os de modo a retirar o excesso de água. Pique grosseiramente e reserve.
– pré-aqueça o forno a 190 graus. Unte um recipiente de suflé de 18 diâmetro, polvilhe com parmesão e reserve. Aqueça a margarina de girassol em lume brando, a farinha e o leite num tacho, mexendo continuamente até o molho ferver. Deixe cozer por 3 minutos, mexendo. Transfira para uma tigela larga, junte os espinafres e misture bem. Gradualmente bata as gemas de ovos e 75 g de cheddar, temperando com pimenta e noz-moscada. Bata as claras de ovos em castelo, envolva-as na mistura de espinafres.
– com uma colher, coloque a mistura no recipiente já preparado e polvilhe com o remanescente cheddar. Leve ao forno durante 30 minutos ou até crescer bem.
Escalopes de badejo
Ingredientes:
– 4 filés de badejo
– 2 ovos
– 2 biscoitos água e sal,moído
– sal à gosto
– 1colher de sopa de salsa picadinha
– caldo de 1 limão
Modo de fazer
Lave as postas de peixe e enxugue
Passe no ovo batido e no biscoito moído, temperado com sal.arrume as postas em uma forma e asse em forno moderado, cerca de 20 minutos .
Sirva com salsa picadinha e limão
Carne com legumes
Ingredientes
– 800 g de alcatra em tiras
– 1 colher (sopa) de óleo de canola
– 1 pimentão vermelho médio em cubos
– 1 pimentão amarelo médio em cubos
– 1 xícara (chá) de cogumelos em conserva partidos ao meio
– 2 talos de salsão picados
– 4 colheres (sopa) de shoyu
– 4 colheres (sopa) de suco de maçã light
– adoçante em pó (próprio para ir ao fogo)
– 1 cebola média em gomos
Preparo
Aqueça o óleo em uma frigideira grande, junte a carne e frite, mexendo sempre, até dourar. Acrescente os pimentões, os cogumelos e o salsão. Refogue, mexendo de vez em quando, por 8 minutos, ou até os legumes ficarem macios, mas ainda com as cores bem vivas. Em uma tigela, misture o shoyu, o suco de maçã e o adoçante. Despeje sobre a carne, reduza o fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até a carne ficar macia. Espalhe a cebola e retire depois de 1 minuto.
Sanduíche niçoise
Ingredientes
– 1 col. (sopa) de cebola cortada em cubos pequenos
– 1 tomate sem pele e sem sementes cortado em cubos pequenos
– 4 col.(sopa) de vagem cortadas em rodelas bem finas
– 1 col. (chá) de tomilho fresco
– 1 col. (sopa) de salsa picada
– sal a gosto
– 1 col. (sobrem.) De mostarda
– 4 mini baguetes sem miolo de 12 cm cada uma
– 4 col. (sopa) de requeijão zero
– 1 lata de atum light conservado na água
– 1 ovo cozido cortado em cubos pequenos
Modo de preparo
– em uma vasilha, coloque a cebola, o tomate, a vagem, o tomilho, a salsa, o sal, a mostarda e misture
– abra as baguetes e passe o requeijão nas duas metades.coloque uma colher do recheio o atum sem a água e o ovo picado
– feche e corte os sanduíches em três partes iguais. Se precisar use um palito para mantê-los firmes.
LISTA DE COMPRAS modulo 1
| ESTOCÁVEIS: | QUANTIDADES: | CARNES: | QUANTIDADES: |
| Pimenta reino moída | 5 G | Filé mignom | 800 g |
| Pimenta branca moída | 5 g | Filé de badejo | 800 g |
| Sal | 100 g | Filé de peito de frango | 900 g |
| Vinagre | 100 ml | Músculo | 500 g |
| Ervilha | 1 lata | Alcatra | 800 g |
| Molho de soja | 100 ml | Camarão limpo | 800 g |
| Açafrão | 5 g | ||
| Noz moscada | 5 g | ||
| Amido de milho | 20g | ||
| Tomilho | 5 g | ||
| Cogumelo | 200 g | ||
| Cominho | 10g | ||
| Gergelim | 20 g | ||
| Gelatina diet | 2cx |
LATICÍNIOS: |
QUANTIDADES: |
| Germe de trigo | 100 g | Queijo minas | 500 g |
| Biscoito água e sal | 2 unidades | Iogurte desnatado | 4 copos |
| Farinha de trigo | 700 g | Ricota | 200 g |
| Farinha de trigo integral | 200 g | Queijo minas curado | 100 g |
| Açúcar demerara | 150 g | Sorvete diet | 200 g |
| Fermento em pó | 10 g | Leite desnatado | 2000 ml |
| Fermento biológico | 10 g | Requeijão LIGTH
|
100 g |
| Suco de maçã | 100 ml | ||
| Adoçante em pó | 10 g | ||
| Orégano | 5 g | ||
| Uva passa | 50 g | ||
| Castanha do Pará | 20 g | ||
| Canela em pó | 5 g | ||
| Maça seca | 20 g | ||
| Páprica | 5 g | ||
| Atum light | 1lata | ||
| Azeitona | 100 g | ||
| Mostarda | 10 g | ||
| Maionese light | 30 g | ||
| Azeite | 200 ml | ||
| Óleo de canola ou milho | 200 ml | ||
| Ovos | 12 unidades | ||
| HORTIFRUTI: | FRUTAS: | QUANTIDADES: | |
| Aipo | ½ unidade | Limão | 6 unidades |
| Aspargo fresco | 10 unidades | morango | 1 cx |
| Tomate seco | 100 g | Maçã | 4 unidades |
| Cebola | 10 unidades | Laranja | 6 unidades |
| Alecrim fresco | 1 molho | Abacaxi | 1 unidade |
| Tomilho fresco | 1 molho | Melão | 1 unidade |
| Pimentão verde | 1 unidade | ||
| Pimentão vermelho | 1 unidade | ||
| Tomate | 12 unidades | ||
| Coentro fresco | 1 molho | ||
| Espinafre | 1 molho | ||
| Rúcula | 1 pé | ||
| Alface americana | 1pé | ||
| Alface comum | 1 pé | ||
| Alface crespa | 1pé | ||
| Cebolinha | 1 molho | ||
| Salsa | 1 molho | ||
| Alho | 200 g | ||
| Pepino | 3 unidades | ||
| Chicória | 1unidade | ||
| Agrião | 2 molhos | ||
| Sálvia fresca | 1 molho | ||
| Cenoura comum | 14 unidades | ||
| Couve-flor | 1 unidade | ||
| Ervilha congelada | 150 g | ||
| Tomate cereja | 150g | ||
| Berinjela | 2 unidades | ||
| Cebola roxa | 2 unidades | ||
| Hortelã | 1 molho | ||
| Brócolis | 1 molho | ||
| Nabo | 2 unidades | ||
| Chuchu | 4 unidades | ||
| Batata | 2 unidades | ||
| Cheiro verde | 1 molho | ||
| Alho poró | 3 unidades | ||
| Vagem | 150 g |